如何应对工作中的社交焦虑

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社交焦虑症(SAD),也称为社交恐惧症,是一种对妨碍日常生活的社交场合的长期恐惧。患有社交情感障碍的人常常害怕在社交场合受到评判或做错事。他们可能会觉得好像每个人都在审视他们。SAD 还会引起身体症状,如出汗、脸红和恶心。

对于患有 SAD 的人来说,工作可能具有挑战性,因为大多数工作都涉及与人互动、接受批评和持续的绩效评估,所有这些都会引发极度焦虑。在本指南中,您将学习应对工作中社交焦虑的实用技巧。

目录

  • 应对工作中的社交焦虑
  • 告诉你的雇主你的社交焦虑
  • 常见问题

如何应对工作中的社交焦虑

要克服社交焦虑,你需要了解自己为何感到焦虑,挑战自己不切实际的想法,并逐渐面对自己的恐惧。您还可以学习如何在感到焦虑时让自己平静下来。

以下是一些可以帮助您减少工作中社交焦虑的策略。

  1. 了解社交焦虑的循环
    当您了解社交焦虑如何开始以及为何持续存在时,您可能会感到有能力解决它。

它可以帮助我们记住,我们的想法、感受和行为都是以某种方式联系在一起的,这些方式都会导致社交焦虑持续下去。

以下是一个例子,说明想法、感受和行为如何让你陷入社交焦虑的恶性循环:

  • 你有一个无益的想法(例如,“我的同事都认为我很无聊”)。
  • 你的行为是由这种想法决定的(例如,你通过独自在办公桌上吃午餐来避免与同事交谈)。
  • 由于您的行为,您对自己感觉更糟(例如,您在同事身边感到更孤独)。这可能会引发进一步的消极想法,例如“我不擅长与人交谈”,这反过来意味着你不断回避社交场合。

社交焦虑通常会伴随身体症状,这些症状也会让你陷入恶性循环。例如,与其他人交谈时,您可能会比平时更红、出汗更多。如果您以前出现过这些症状,您可能会担心再次出现这些症状,这会让​​您更加不愿意社交。

  1. 确定你的焦虑触发因素
    您可能会发现某些工作情况比其他情况困难得多。例如,您可能觉得打电话还不错,但一想到要与不熟悉的人闲聊,您就会感到害怕。

尝试准确找出让您在工作中感到焦虑的原因,并列出触发因素的清单。您可能会发现阅读这篇关于提高工作中人际交往能力的文章对创建触发因素列表很有帮助。

接下来,通过将您的恐惧从最不具有威胁性到最具威胁性进行排名来创建恐惧阶梯。

例如,上班时向同事打招呼可能只会让您感到一点点焦虑,但做演示、在食堂闲聊或参加下班后的欢乐时光可能会让您感到焦虑。很着急。

首先对你的恐惧排序 5-10。如果您可以识别 10 个以上的触发因素,请选择最令您焦虑的 10 个。

  1. 面对你的恐惧
    为了克服社交焦虑,您需要向自己证明您可以处理让您感到害怕的情况。这包括故意让自己接触那些让你害怕的事情。你可以通过让自己接触恐惧阶梯上的物品来做到这一点,从最不可怕的开始。

一般来说,最好不要一夜之间实现巨大的改变。相反,采取渐进的方法来建立你的信心。

例如,如果您害怕在休息室闲聊,您可以首先挑战自己,在一次休息期间与两位同事进行眼神交流并微笑。当你这样做了几次后,挑战自己用“嗨”或“嘿,你好吗?”来打招呼。

  1. 接受不适
    根据定义,面对恐惧是不舒服的。如果你决心克服社交焦虑,你就需要接受有时你会感到焦虑、害怕或惊慌的事实。

请记住,尽管感觉不舒服或抗拒,但您还是做了很多或必须做的事情。例如,在学校,尽管感到无聊,但您可能还是完成了作业(至少在某些时候)。在家里,尽管感觉很累,但您可能仍必须完成家务。同样的想法也适用于面对你对社交场合的恐惧。

  1. 停止使用回避策略
    避免你害怕的事情是很自然的。患有社交焦虑的人经常使用一系列回避策略,例如:
  • 找借口避免工作中的会议、会议或社交活动
  • 在办公桌上而不是在休息室吃午餐,以避免同事的打扰
  • 谈话时避免目光接触
  • 仅通过电子邮件沟通,避免面对面讨论
  • 在工作聚会或午餐时依靠酒精来应对

但回避只在短期内有效,因为它无助于你做出任何积极的改变。

例如,如果闲聊让你感到焦虑,那么午餐时间远离休息室会让你感觉更舒服。但如果你从不给​​自己机会练习自己的技能,你的焦虑就不太可能消失。为了克服社交焦虑,你需要刻意让自己暴露在让你焦虑的情境中。

  1. 挑战并取代你的消极想法
    患有社交焦虑症的人常常对自己、他人和世界抱有消极、无益的想法。通常,这些想法是不真实的或夸大的。

例如,如果患有社交焦虑症的人在会议上提出想法时感到慌张,他们可能会立即得出“不能在公共场合发言”的结论。这些想法不合逻辑,但它们看起来很有说服力,并且会让社交焦虑不断循环。

为了挑战你的消极想法,你可以使用一种称为认知重组的技术:

首先,确定你的消极想法。例如,“我在会议上总是让自己看起来很愚蠢。”
其次,问问自己,这个想法真的正确吗?通常,我们的消极想法并不是基于客观事实。
第三,尝试找到证据证明你的想法是错误的。例如,您可以提醒自己,您的老板在过去的会议中赞扬了您的贡献。
最后,尝试想出一个更具建设性、更现实、更平衡的想法。例如,“我发现很难在会议上发言,但我确实有一些好的观点可以分享。”

  1. 将注意力从焦虑上转移开
    患有社交焦虑的人倾向于关注自己和自己的感受,而不是周围的人,这往往会使他们的焦虑更加严重。当您在社交场合感到不知所措时,有意识地将您的注意力转移到其他地方会有所帮助。

例如,您可以挑战自己在房间中找到与彩虹每种颜色相匹配的物体。

  1. 请记住,许多人都有社交焦虑
    人们很容易认为你的同事比你更有信心。但研究表明,很多人都患有社交焦虑症。大约 12% 的美国成年人会在一生中的某个阶段经历过这种情况。记住,您可能与至少一两个理解您感受的人一起工作,这会有所帮助。
  2. 练习闲聊
    闲聊是一项重要的社交技能。它可能会让人觉得无聊或毫无意义,但它在工作中有多种用途。例如,与同事聊天可以改善你们的工作关系。这也可以是在工作中结交朋友的第一步。

我们关于如何闲聊的文章包含许多实用的建议,可以帮助您学习如何进行随意的对话。

在压力较小的情况下练习工作之外的闲聊可能会有所帮助。例如,您可以练习说“嗨,你好吗?” 与收银员或邻居交谈,然后随着您变得更加自信,建立更长时间的交流。

  1. 提前准备工作会议
    如果会议让您感到紧张,带上您想提出的问题或您想讨论的问题的要点列表可能会有所帮助。如果你在压力下头脑一片空白,清单可以成为有用的备份。
  2. 准备好要对同事说的话
    您无法准确预测人们会对您说什么,但您可能会猜测他们会问什么样的问题。这意味着您可以提前准备一些自己的问题和答案,这可以帮助您克服社交场合的害羞和焦虑。

例如,很可能在周一早上,有人会问你:“你周末过得怎么样?” 在上班的路上,您可以花一分钟时间思考一下周末可以说的一两件事。

然而,不要试图逐字背诵准备好的答案,因为你可能会被认为是机器人。试着想想你可以提到的事件,然后使用当时感觉最自然的词语。

  1. 学习如何应对批评
    对于许多患有社交焦虑症的人来说,判断和批评是主要的焦虑触发因素,他们往往对负面反馈特别敏感。不把批评当成是针对个人的可能很困难,但这是工作场所生活的正常组成部分。

以下是处理负面反馈的一些建设性方法:

  • 询问如何改进。试着把注意力集中在你将来会做的不同的事情上,而不是你过去做过的事情上。
  • 接受你的感受。几乎每个人,无论是否有社交焦虑,都不喜欢批评。感到愤怒、悲伤或尴尬是正常的;你不必“克服它”。接受我们的感受通常可以帮助它们过去。
  • 提醒自己那些做得好的事情。如果有人批评你的一项工作,这并不会减损你所取得的所有成就。尝试对自己保持平衡的看法。例如,你可以告诉自己,“好吧,我在这里做得不太好,但我在最近的两个项目中做得很好。这说明我有能力。我只需要解决这个问题。”

国家社会焦虑中心有一个应对批评的有用指南,包括无益的批评。

  1. 练习深呼吸
    当您感到紧张或惊慌时,呼吸练习是一种快速有效的让自己平静下来的方法。

您可以尝试的一种简单练习是方形呼吸,也称为箱式呼吸。开始练习之前,请确保您坐直。

  • 通过鼻子轻轻呼气
  • 通过鼻子慢慢吸气,同时数到 4
  • 屏住呼吸数到 4
  • 通过嘴慢慢呼气,同时数到 4
  • 最后,再次屏住呼吸数到4

您可以重复练习几次。

  1. 请朋友与你一起角色扮演工作场景
    角色扮演可以帮助您练习处理工作中具有挑战性的社交场合。你需要一个愿意认真对待角色扮演并就你做得好的地方和你可以改进的地方提供反馈的朋友。确保您的朋友确切地知道您需要从他们那里得到什么。

例如,如果与你的老板交谈让你感到焦虑,因为他们往往非常唐突和不友好,那么请你的朋友在你表演这个场景时表现得粗鲁一些。

以下是您可以练习的一些场景:

  • 参加工作面试;您可以使用此常见面试问题列表来帮助您做好准备
  • 向你的经理寻求有关项目的建议
  • 向你的同事寻求帮助
  • 在休息室闲聊
  • 在商务活动中向某人介绍自己
  1. 使用您的员工援助计划 (EAP)
    员工援助计划 (EAP) 是一项保密服务,旨在帮助处理影响其绩效的工作场所或个人问题(包括心理健康问题)的员工。

大多数雇主 (79%) 提供某种 EAP,因此,值得检查您的员工手册,看看您是否有权获得此类服务。

有些计划使您有权进行心理健康评估并与辅导员进行几次会谈。如果辅导员认为您可以从更多帮助中受益,他们可以将您推荐给其他专业人士,例如医生或心理学家。

  1. 开始定期冥想
    研究表明,定期冥想练习可以改善社交焦虑症患者的情绪和自尊。它还可以减少您对被评判的恐惧,这可以让您在工作中感到更加自信,减少焦虑。

要开始冥想,您可以尝试使用Smiling Mind等应用程序或在线收听一些免费的冥想指导。如果您使用公共交通工具上班,您可以在早上通勤时聆听引导冥想,以帮助您在一天开始时放松。

  1. 考虑混合工作
    如果您有社交焦虑,在家工作可能听起来很有吸引力。但这可以成为一种回避策略。如果您全部或大部分时间在家工作,您的社交技能可能会变差,因为您不必经常练习。因此,当您必须与人面对面工作时,您可能会感到比以往更加焦虑。

混合工作,即在家工作和现场工作相结合,可能是一个不错的选择。如果您的雇主为您提供在家工作的机会,无论是兼职还是全职,请考虑选择兼职,以便您可以更频繁地与人交往。

如果您需要全职在家工作,您可能仍然有机会练习社交技能。例如,您可以建议进行 Zoom 通话,而不是通过电子邮件进行对话,或者挑战自己在团队通话中更频繁地发言。

  1. 帮助你的同事
    当您帮助别人时,您可能会发现更容易停止过度思考和过度分析社交互动。研究表明,社交焦虑的人在有意做出善意行为时不太可能采取回避行为。

以下是您可以帮助同事的一些方法:

  • 如果同事太忙而无法离开办公室,请主动为他们买咖啡或午餐。
  • 主动为不知所措的同事接手一项日常任务。
  • 收拾一下休息室。
  • 给予某人你的关注的礼物。询问他们今天过得怎么样,并仔细聆听他们的回答。
  • 如果需要且相关,请提供建议。

19.工作之外注意身体健康
良好的生活习惯有助于减轻焦虑、抑郁和其他心理健康问题的症状。

以下是一些照顾自己的方法:

  • 足够的睡眠。大多数成年人每晚需要大约 7 个小时。
  • 经常锻炼。目标是每天至少 30 分钟。
  • 健康饮食
  • 保持充足的水分,最好是喝水
  • 腾出时间从事您喜欢的活动和爱好
  1. 允许自己说“我不知道”
    如果您患有社交焦虑症,您可能会担心自己看起来愚蠢或无知。它可以帮助您认识到您不必知道所有事情,并且可以寻求帮助或承认您无法回答问题。

如果你愿意向其他人学习,你就会被认为是一个诚实、谦虚、想要进步的员工。

大多数经理都欣赏那些能够说“我不知道该怎么做,但我想学习”或“我无法回答这个问题,但我可以尝试研究它”的员工。

  1. 选择适合你性格的工作
    患有社交焦虑症的人可能会在需要很少人际互动的工作中感到舒适。可能的选择包括自由创意职业,例如平面设计或写作、卡车驾驶、训狗、数据录入员、会计和景观美化。我们为患有社交焦虑症的人列出了一份最佳工作清单,如果您认为是时候找新工作了,这可能会给您一些建议。

然而,仅仅为了避免社交互动而改变工作是一种逃避。选择适合你个性的职业和接受你并不真正喜欢的工作是有区别的,因为人与人的接触会给你带来严重的焦虑。如果您喜欢做某项特定的工作,请尝试解决您的社交焦虑并使其成为可能。

  1. 考虑治疗
    谈话疗法是治疗 SAD 的有效方法。如果自助不起作用,这可能是一个不错的选择。治疗师可以为您提供建议,帮助您挑战无益的想法,解决您可能遇到的任何其他问题(例如抑郁症),以及面对让您焦虑的情况。

治疗师可以帮助客户了解社交焦虑的根源。如果您经历过欺凌或虐待,让您在周围的人面前感到焦虑,这可能会很有用。一些治疗师还提供社交技能培训。如果您目前因社交焦虑而失业,治疗可能是找到工作的良好第一步。

23.考虑药物治疗
许多人无需药物即可控制社交焦虑。但药物治疗可能非常有帮助,尤其是在身体虚弱的情况下。例如,抗抑郁药可以减少令人麻痹的焦虑感。您可能需要服药几周才能开始感受到好处。如果您认为药物治疗可能对您有益,请咨询您的医生。

与您的雇主谈论您的社交焦虑

有些人决定告诉雇主他们的社交焦虑。其他人则将其隐藏起来。您需要仔细权衡利弊并做出最佳判断。

以下是告诉雇主的潜在好处:

  • 您也许可以要求住宿,例如提前通知会议,以便您有更多时间做好准备。工作住宿网络有一个有用的页面,介绍雇主如何为患有焦虑症的人提供住宿。
  • 当您知道自己没有隐瞒对您的生活有重大影响的病情时,您可能会感到更自在。
  • 您可能想通过公开自己的社交焦虑来减少心理健康问题的耻辱。
  • 如果你的工作因社交焦虑而受到影响,如果你的雇主已经了解你的问题,那么谈论你可以改进的方法可能会更容易。

另一方面,披露可能不是您的最佳选择。不幸的是,即使在歧视有心理健康问题的人是违法的地方,如果你告诉老板你的社交焦虑,你也可能会在工作场所遭受耻辱。

有很多因素需要考虑,例如您公司的文化以及您与经理的关系。

常见问题

社交焦虑会阻止你工作吗?
是的。严重的社交焦虑可能会阻止某人保住工作或在工作场所发挥自己的潜力,特别是如果他们的工作需要与其他人经常接触的话。

你会因为社交焦虑而被解雇吗?
在美国,雇主不能因为你患有社交焦虑症或任何其他精神疾病而合法解雇你。但是,如果他们有充分理由相信您无法履行工作职责,他们可以解雇您。其他国家有不同的法律。最好寻求当地律师的建议。

您可以因焦虑而下班多久?
这取决于您的位置和工作地点。在美国,根据《家庭和医疗休假法案》(FMLA),员工可能有资格享受最多 12 周的无薪休假,但这取决于他们的工作场所类型。在此期间,雇主有法律义务保护雇员的工作。

医生可以因焦虑而拒绝给您开病假条吗?
焦虑是一种公认​​的心理健康问题,因此,如果焦虑妨碍了您的日常活动,您的医生应该愿意并且能够给您开病假条。

我如何为患有社交焦虑的员工提供支持?
鼓励他们告诉你他们的焦虑。以不带偏见的方式倾听,并询问他们需要什么支持。您可以在工作场所进行一些调整,以帮助他们在工作中表现得更好。工作住宿网络列出了雇主为患有季节性情感障碍 (SAD) 的人提供住宿的方式清单。